4 εύκολες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος των μασχάλων

Πείτε αντίο στα αντιαισθητικά, ταλαντευόμενα άνω χέρια με αυτές τις απλές κινήσεις.

4 εύκολες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος των μασχάλων

ΦΩΤΟΓΡΑΦΟΣ: Δρ Magdalene Liau



Προσπαθείτε να χάσετε αυτά τα φουσκωτά «ρόπαλα»; Δυστυχώς, η στοχευμένη απώλεια λίπους, γνωστή και ως «μείωση του σημείου», είναι γενικά αναποτελεσματική, λέει ο επαγγελματίας της αισθητικής στην κλινική Chelsea Δρ Magdalene Liau, ο οποίος είναι κάτοχος Πιστοποίησης Ειδικής Διατροφής Fitness από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε την εμφάνιση της μη κολακευτικής πλάκας των μασχάλων με την προπόνηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, όπως το τρικέφαλο σας. Ασκήσεις ότι ο τόνος των μασχάλων πρέπει να συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και άλλους τύπους άσκησης για να επιτευχθεί ένα θερμιδικό έλλειμμα - δηλαδή, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε - για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το συνολικό λίπος.

Διαβάστε περισσότερα: 4 απλές κινήσεις για να τονίσετε τους μηρούς σας χρησιμοποιώντας βάρη

Προπόνηση όπλων για αρχάριους

Ο Δρ Liau συνιστά αυτές τις τέσσερις κινήσεις για ενίσχυση και τόνωση των τρικέφαλων μυών. Δώστε προσοχή στη φόρμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με βάρη 2,5 κιλών έως 5 κιλών. Επιλέξτε ένα φορτίο στο οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερο από 12. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε κίνησης σε ένα κύκλωμα και ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά πριν την επαναλάβετε. Στόχος να ολοκληρώσετε τρία έως πέντε σετ.

Αυξήστε αργά το φορτίο καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν με την πάροδο του χρόνου.

1) Μόνιμη επέκταση τρικέφαλου κεφαλής με πλάκα

  • Ξεκινήστε με πλάκα 2,5 ή 5 κιλών κατευθείαν από πάνω με τους αγκώνες σας εκτεταμένους.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα αυτιά σας. Οι πλάτες των αγκώνων σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός.
  • Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να αποτρέψετε την ταλάντευση του άνω μέρους σας.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας με ελεγχόμενο τρόπο για να φέρετε την πλάκα πίσω από το κεφάλι σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

2) Κλοτσιές Triceps

  • Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη και το γόνατό σας σε ένα παγκάκι
  • Με ένα βάρος στο δεξί σας χέρι, σηκώστε το δεξί άνω χέρι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με τον κορμό σας.
  • Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών.
  • Ευθυγραμμίστε αργά το χέρι σας, σταματήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

3) Το Triceps βουτά

  • Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας, σε απόσταση πλάτους ώμου.
  • Σύρετε το πισινό σας από τον πάγκο με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας για να στηρίξετε το βάρος σας.
  • Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, γυρίστε τον ώμο σας προς τα πίσω για να εξασφαλίσετε καλή στάση.
  • Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου οι αγκώνες σας έχουν γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας την πλάτη σας κοντά στον πάγκο.
  • Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης, πιέστε προς τα κάτω στον πάγκο για να ισιώσετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

4) Ξαπλωμένη επέκταση τρικέφαλου κεφαλής με dumbell ή bar

  • Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι κρατώντας έναν αλτήρα ακριβώς μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών από τον κορμό σας.
  • Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα, αγκώνες.
  • Μειώστε αργά το βάρος έως ότου ο αλτήρας είναι κοντά στο αυτί σας.
  • Χρησιμοποιώντας το τρικέφαλος σας, επεκτείνετε τον αγκώνα σας και επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση.
  • Ο άνω βραχίονας πρέπει να είναι ακίνητος, με τους αγκώνες να μπαίνουν μέσα σε όλη την κίνηση. Εάν το χέρι σας κουνάει, σταθεροποιήστε τον στον αγκώνα με το άλλο σας χέρι.
  • Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια ράβδο για μεγαλύτερη σταθερότητα.